Smoothie d'hiver aux notes exotiques

Un peu d'agrumes généreusement offert par la saison d'hiver... de bonnes graisses.... des fibres... et encore des fibres.... , des protéines, beaucoup de vitamines et de minéraux, et la cerise sur le gâteau, quelques rayons de soleil venus tout droit d'Amérique du Sud pour égayer et relever le tout... si vous êtes partant pour ce beau périple, lisez la suite, et dites à vos papilles de s'accrocher!!

Ingrédients

Pour l'appareil

2 oranges

La moitié d'une banane

2 fruits de la passion

1 càs de Purée d'amande complète

1 càs de graines de chia

1 càc d'huile de lin ou 1 càs d'huile de colza bio

1 càs d'huile d'olive bio

Un peu d'eau si nécessaire pour aider à l’homogénéisation

Pour leTopping

Mélange d'amandes complètes, pistaches nature, cranberry, noix de coco râpée

Recette

Dans un blender, incorporez le morceau de banane, les deux oranges, la pulpe d'un fruit de la passion. réserver la pulpe du second fruit de la passion pour le topping.

Ajoutez y la purée d'amande, les graines de chia, l'huile d'olive et de lin/colza

Commencez à mixer le tout à puissance basse; la présence des deux oranges facilitera la liquéfaction de votre préparation du fait de leur teneur en jus.

N'hésitez pas à mixer par à coups, c'est à dire en faisant de brefs arrêts, la vitamine C étant très sensible, notamment à la chaleur.

En moins d'une minute votre smoothie est prêt; si la consistance vous paraît un tantinet peu lourde, n'hésitez pas à homogénéiser le tout en y ajoutant un peau d'eau.

Verser la préparation dans un bol

Sur une planche de travail, concasser à l'aide d'un rouleau à pâtisserie le mélange amande, pistache, cranberry et noix de coco et verser ce petit mélange sur votre smoothie

Enfin, coupez en deux votre fruit de la passion, et à la petite cuillerée comme pour un kiwi, retirez la pulpe du fruit de la passion et nappez en généreusement votre smoothie; la pulpe de la moitié du fruit de la passion sera amplement suffisant, vous pouvez donc réserver l'autre au frais pour dégustation ultérieure, sauf si vous êtes gourmand! Avec les fruits, c'est permis!

Mon conseil

Avant d'éplucher les oranges, vous pouvez râper leur zeste et le conserver en le congelant pour une utilisation ultérieure : pour aromatiser des plats, desserts, gâteaux ou même vos porridges de céréales, etc. Le zeste de l’orange est d'une valeur inestimable car il renferme en son sein une très grande partie de vitamine C de l'orange.

Lorsque vous prélèverez la pulpe du fruit de la passion, n'oubliez pas de récupérer en même temps sa peau blanche et de l'incorporer au blender, vous comprendrez pourquoi en lisant ci-dessous le CV nutritionnel de ce smoothie!

Bénéfices santé à la loupe

L'Orange

Les choses sont bien faîtes! L'orange, comme la plupart des agrumes présents sur nos étals tout le long de la saison automnale et hivernale est un fruit pourvue d'une grande richesse en vitamine C, période ou nous en avons justement le plus grand besoin pour renforcer notre immunité face aux infections tirant profit de notre vulnérabilité occasionnée par le froid.

• Une orange de taille moyenne  (soit 150-180g) couvre à elle seule les apports journaliers recommandés en vitamine C, c'est à dire 80 mg pour un adulte (A noter toutefois que ces AJR sont largement sous estimés).
• La vitamine C est essentielle et vitale :

- Pour la synthèse, la protection et la multiplication des globules blancs pour combattre une infection qu’elle soit virale ou bactérienne. En effet, les cellules immunitaires utilisent la vitamine C comme "cartouche" anti-virale pour détruire les virus; elles brûlent quantité de vitamine C afin de sécréter des substances corrosives et oxydantes contre les virus.

- pour le recyclage du glutathion; cette petite protéine aux propriétés antioxydantes, produite dans notre foie constitue le principal carburant de notre système de défense, et est indispensable à l'activation des globules blancs, en soutien avec la vitamine C et E.

• pour son rôle anti inflammatoire et protecteur des fonctions cardio-vasculaires pour ne citer que cela
• L'orange est riche en flavonoïdes; ces composés moléculaires secrétées au cours de la maturation en terre des fruits, plantes, graines et légumes, appartiennent à la famille des polyphénols. En association avec la vitamine C, ils contribuent à la renforcer dans son action.
• La peau épaisse de l’orange constitue une protection de choix  pour la vitamine C, qui de par sa nature, se veut hypersensible à la chaleur, à l'air, à l'oxygène et à la lumière. D'autre part, l'orange a cet avantage d'être acide du fait de la présence de ses acides organiques qui la compose naturellement. Ce qui est une très bonne chose quand on sait que la teneur en vitamine C d'un aliment, pour demeurer stable a besoin d'un milieu acide.

Le fruit de la passion

Invité vedette de la recette, le fruit de la passion, de par ses notes aigres douces parvient à apporter une touche d’exotisme, délicatement parfumée et relevée à ce smoothie. Ce fruit, que l'on connait également sous le nom de grenadille ou maracuja nous est originaire d'Amérique du sud. La plante du fruit, dénommée passiflore a longtemps été au centre de divers usages médicinaux et culinaires au sein des tribus Indiennes. A tel point, que les Européens en rapportèrent des semences en Europe vers la fin du XVIème siècle afin de la cultiver et d'user de ses bénéfices sur la santé.

Outre la plante, le fruit de la passion en lui même constitue une véritable réserve nutritionnelle, très intéressante pour notre santé.

• Riche en fibres, il agit en véritable épurateur du côlon et détoxifiant de l'organisme.
• Antioxydant par excellence, le fruit de la passion est doté de nombreux composés phénoliques :

- Les cyanidines, appartenant à la famille des anthocyanines, de puissants flavonoïdes dont certaines études seulement chez l'animal ont pu déceler des propriétés bénéfiques dans la prévention des cancers

- Le très connu lycopène; généralement bien connu comme composant antioxydant de la tomate se retrouve également dans le fruit de la passion, notamment dans la peau de sa "coque", qui bien entendu ne peut se consommer telle qu'elle. Fort heureusement, on en retrouve aussi en grande quantité dans la chair blanche du fruit située à l'interface de la pulpe et de la peau. Rappelons que le lycopène est reconnu pour avoir des propriétés bénéfiques pour la santé notamment dans la protection contre les cancers de la prostate et les maladies cardio-vasculaires.

• si à ce jour, aucune étude n'a encore évaluer l'impact des antioxydants résultant de la consommation du fruit de la passion en lui même, d'autres études ont su mettre en exergue quelques usages thérapeutiques qu'il serait possible d'exploiter. Usages thérapeutiques rendus possible par la prise de compléments alimentaires contenant de l'extrait de pelure du fruit de la passion . On notera parmi ces usages thérapeutiques :

- Le cas de l'asthme

- de la diminution des douleurs dans le cas de l'arthrose du genou

- Le cas de l'hypertension artérielle, dans lequel il a pu être observé que l'extrait de pelure associé aux autres substances actives présentes naturellement dans le fruit de la passion, parvient à mieux réguler la tension artérielle.

L'Huile de lin

L'huile de lin vous apportera une bonne proportion d'Oméga 3 pour couvrir vos besoins journaliers dès le matin : 1 càs d'huile de lin correspond à 7.7g, soit près de 300% des apports journaliers.

• L'huile de lin a un rapport Oméga 6/Oméga 3 de : 4/1, ce qui correspond aux AJR.
• Il est important de veiller à respecter un bon équilibre entre l'apport d'oméga 6 et d'oméga 3, qui est de 1 oméga 6 pour 1 oméga 3 à 4 oméga 6 pour 1oméga3 tout au plus. A l'heure ou la consommation d'Oméga 6 est dangereusement plus élevée que celle des Oméga3, nous faisons encourir à notre santé des risques de surpoids, de cholestérolémie oxydée, de diabète, problème cardiaque, etc.  
• Il est réputé que leur consommation quotidienne, dans le cadre d'une alimentation saine optimisera le bon fonctionnement de votre système cérébral, cardiaque, visuel et vous protégera des maladies auto immunes, du diabète de type 2, ... .
• A l'inverse de ses consœurs, qui ont généralement une teneur largement plus élevé en oméga 6 qu'en oméga 3, l'huile de lin elle fait tout le contraire et présente la plus grande richesse en Oméga 3 parmi toutes les huiles végétales et graines oléagineuses; présent sous la forme d'acide alpha linolénique (ALA), cet acide, une fois absorbé et métabolisé se transformera pour partie en acide Eicosapentaénoique (EPA) et en acide docosahéxaénoique (DHA). Ces derniers ont un spectre d'action bien plus large et complet que le seul ALA.
• Les oméga 3 sont reconnus de façon incontesté pour leurs propriétés protectrices des fonctions cardio et cérébro vasculaires, régulatrices de la tension artérielle et protectrices contre  la  formation des caillots sanguin, puisqu'ils contribuent à optimiser l’élasticité des vaisseaux, à fluidifier le sang ainsi que les membranes cellulaires; cette compétence a pour effet d'améliorer votre profil lipidique, d'améliorer votre circulation sanguine  au profit d'une meilleure distribution de l'oxygène par les globules rouges dans le sang mais également au profit d'une meilleure distribution des apports nutritifs, et donc de l'énergie.
• Contre le surpoids : ils participent à la diminution de vos triglycérides en libérant les graisses du tissu adipeux (lipolyse) afin qu'elles soient transformées en énergie.
• Les Oméga 3 augmentent le niveau de bon cholestérol sanguin (le LDL).
• Puissant anti inflammatoire, les Omégas 3 stimulent les réactions immunitaires.

Les Graines de chia

La graine des Aztèques, l'un des aliments le plus complet qui soit!

• Hyper protéinée, elle renferme en son sein tous les 8 acides aminés essentiels que le corps ne sait synthétiser par lui même et qui sont donc indispensables d'apporter par le biais de l'alimentation
• Sa richesse en fer conjugué à la vitamine C présente dans l'orange, se verra décuplé et pourvue d' un très fort potentiel d'assimilation. En effet, Il est reconnu que la vitamine C renforce puissamment l'absorption du fer; cela est d'autant plus intéressant quand on sait que le fer non héminique (fer issu des végétaux) présente un faible taux d'absorption par opposition au fer héminique (issu de la viande). voilà donc une très bonne façon de stimuler ses apports en fer, notamment pour ceux et celles qui sont végéta*iens.
• Sa teneur en Oméga 3 n'est pas en reste; presque qu'aussi riche en oméga 3 que sa consœur Européenne, la graine de lin, les graines de chia ont un rapport oméga 3/oméga 6 de 3:1, soit  1 Oméga 3 pour 3 Oméga 6.
• Hautement digeste et pourvue en fibres, la graine de chia présente une teneur exceptionnelle en fibres; une cuillère à soupe de chia (l'équivalent de 15 g) correspond à un apport de 4 g de fibres. Soit un quart des apports nutritionnels recommandés dès le matin qui plus est; les apports nutritionnels recommandés pour l'adulte étant de 25g de fibres par jour pour assurer la maintenance d'un transit intestinal normal; 30 g de fibres pour optimiser la prévention des pathologies cardio-vasculaires et le diabète de type II.
• Teneur en calcium très importante: 66,4mg pour une cuillère, quand on sait que les AJR se situent autour de 800mg/jours

DeL'huile d'olive

Ses vertus n'ont plus de secrets pour vous, je l'imagine aisément. la répétition ayant toujours du bon à offrir, sachez donc que :

• L'huile d'olive est composée en majorité d'acides gras mono et polyinsaturés insaturés, ce qui lui confère des propriété bénéfiques pour la santé du cœur : 

- elle diminue le risque d'infarctus et de maladies coronarienne

- son effet anti coagulant contribue à la prévention de la formation de caillots sanguin et préserve la tension artérielle 

• L'huile d'olive contient d'autre part des flavonoïdes, (décidément ils sont partout! oui et c'est tout à notre honneur...) puissamment anti oxydants et immunostimulants.
• L'huile d'olive contient en petites quantité de la vitamine E, élément très intéressant d'un point de vue synergique avec l'huile de lin, qui elle n'en contient pas. En effet, cette dernière de par sa richesse en Oméga 3 revêt une certaine fragilité vis à vis de la chaleur, l'air, la lumière, etc. Fragilité que la vitamine E contenue dans l'huile d'olive, sera à même de limiter de par son effet antioxydant,  protégeant ainsi les oméga 3 du lin de l’oxydation et du rancissement.Tout ceci au bénéfice d'une meilleure absorption et assimilation des oméga 3 pour votre corps.
• L'huile d'olive en très petite quantité contient également de la vitamine A, essentiel pour l’acuité visuelle, la protection de la peau, la solidité du squelette, etc.
• L'huile d'olive doit être extraite à froid, si possible bio et contenu impérativement dans un contenant en verre et non en plastique ceci afin d'éviter la présence des très redoutés perturbateurs endocriniens responsables de divers troubles métaboliques, sur les fonctions reproductrices et le système nerveux entre autre.

L'intérêt du Smoothie au petit matin

Le smoothie est pratique et idéal car il permet :

• De Consommer des végétaux frais et crus à faible index glycémique et aux nutriments hautement biodisponibles et assimilables dès le matin. En effet des études ont montré qu'en privilégiant des aliments riches en nutriments, en fibres et en bonnes graisses au commencement de la journée, vous vous prémunissez d'être attiré durant le reste de la journée par des aliments dénutris ultra transformés, ayant généralement un haut index glycémique et étant pourvoyeur d'acide gras oméga 6 et trans en de grande quantités.
• D'y intégrer à froid des huiles santé, telles que l'huile d'olive et l'huile de lin. Pourquoi? La richesse excessive en oméga 3 dans l'huile de lin n'est profitable que si vous la consommer à froid, sans la faire cuire; la cuisson occasionnant de facto une destruction et un rancissement totale des oméga 3, ce qui les rend toxiques.L'huile d'olive à froid vous permet de bénéficier des bienfaits de sa vitamine E et de ses polyphénols. A noter qu'elle peut être utilisée aussi pour les cuissons, contrairement à l'huile de lin.
• D'avoir un plat complet dès le matin tant au niveau des macro nutriments : protéines (graines de chia), glucides (fruits), matières grasses (huile d'olive, graines de chia, huile de lin ou de colza), qu'au niveau des micronutriments détaillés ci-dessus dans le Cv nutritionnel. Ce qui en fait un petit déjeuner complet nourrissant pour tous type de personnes, adultes, enfants, sportif... .

Si vous réalisez ce smoothie, faites moi part de vos commentaires, de vos questions, ... ils sont bien évidement les bienvenus.

Sur ce, bonne dégustation, en conscience et avec amour!!

Nutritionnellement votre !

A l'affut de d'autres recettes et articles santé? N'hésitez pas à vous inscrire en cliquant sur le lien ci-dessous "s'inscrire à la newsletter"; vous recevrez ainsi toutes les prochaines parutions.