Pâté de lentilles vertes enrichi aux omégas 3

4 personnes I Préparation : 5 mn I Cuisson : 35 mn

Ingrédients

80 g de Lentilles vertes ou blondes sèches

sel

1 bouillon de légumes

Ail en poudre

Fines herbes

30g de cornichons

2 grosses échalotes

2 càs de graines de lin fraîchement broyées en fine poudre

2 sardines / 50g de noix de Grenoble pour une version végétalienne

4 càs d'huile d'olive

1 généreux filet d'huile d'olive et 1 sachet d'agar agar pour le film gras gélatineux (optionnel)

Recette

Cuisson des lentilles (1tasse de lentilles pour 3 tasses d'eau)

Portez à ébullition de l'eau, que vous assaisonnerez de bouillon de légumes, d’échalotes et de fines herbes. Réservez le sel pour la fin de cuisson.

Faîtes cuire vos lentilles pendant 30 minutes.

Pendant ce temps, broyez vos graines de lin en fine poudre à l'aide d'un blender.

Nb : Pour la version végétalienne, broyez également vos noix de Grenoble à l'aide d'un blender ou robot en substitut de la sardine.

Film gras gélatineux (Facultatif)

En Parallèle, préparez le film gras gélatineux : dans une casserole, faîtes revenir à feu doux de l'huile d'olive, des fines herbes, de l'ail en poudre, du sel et 15 cl d'eau.

Remuez continuellement pendant 2 minutes. Ajoutez dans la marmite l'agar agar.

Continuez de remuer pendant  environs 3mn, jusqu'à ce que vous constatiez que le bouillon soit lié et qu'un léger film se forme à la surface.

Dressage

Une fois cuites, versez les lentilles, les sardines, le cornichons finement coupés en rondelles et la poudre de lin dans un pot ou un ramequin. Ajoutez l'huile d'olive.

A l'aide d'une fourchette, écrasez le contenu du ramequin, et prenez soin de bien tasser le mélange.

NB: il est possible d'utiliser un presse purée et si nécessaire de mixer au blender.

Ajouter par dessus le pâté le film gélatineux. Filmer et réserver au frais pendant 5 heures, au mieux toute une nuit.

Mon conseil

1. La réalisation d'un film gras pour cette recette n'a qu'une seule raison d'être : donner à ce pâté de lentilles un aspect esthétiquement proche à celui d'un pâté conventionnel à base de produits carnés.

C'est donc une étape optionnelle, mais qui peut être intéressante à exploiter si vous deviez vous en servir à l'heure de l'apéro pour vos invités. Vous réussirez en un coup de maître à susciter leur étonnement.

Dans cette photo ci-dessous se rapportant à l'été 2019, le pâté vous est présenté au naturel sans sa pellicule grasse.

2. Pour une version purement végétale, et donc végan, substituer la sardine à une source d'oméga 3 végétale telle que les cerneaux de noix.  Vous pouvez tout aussi bien supprimer la sardine et réaliser le pâté avec uniquement la poudre de lin ou uniquement les cerneaux de noix broyés en poudre.

3. le lin ne peut se consommer que sous sa forme broyée en poudre. Très oxydable, il est indispensable de le conserver dans un pot hermétique en verre et exclusivement au frigo, pendant 3 à 5 jours. Il est donc préférable si vous en consommez quotidiennement, de les pulvériser en petite quantité conservable sur 3 à 5 jours.

Bénéfices santé à la loupe

Ce pâté de lentilles pourra se substituer à votre traditionnel beurre, en le tartinant sur vos tranches de pain pour le petit déjeuner. Vous pourriez de même l'utiliser dans la réalisation de vos sandwichs dans le cadre de vos pauses déjeuner, ou encore pour agrémenter toast et crackers à l'heure de l'apéro.

Je lui trouve un aspect bien pratique car il peut se décliner à l'infini en changeant par exemple de variété de légumineuses et permet d'intégrer aisément les légumineuses dans vos Us et coutumes alimentaires du quotidien.

Outre son aspect pratique, ce pâté de lentilles revêt à bien des égards plusieurs avantages pour votre santé.

Il est constitué de lentilles vertes

Ces dernières, je le rappelle représente une excellente source de protéines végétales mais aussi de glucides complexes; en conséquence de quoi, ce pâté contribuera à vous rassasier vite et sur la durée,  sans provoquer de pic glycémique.

Bien au contraire, puisque les lentilles, à l'instar des autres membres de la familles des légumineuses sont reconnues pour leur capacités à prévenir le diabète et à réguler de façon significative l'équilibre glycémique des patients diabétiques. Ces deux articles vous permettront de mieux faire connaissance avec les légumineuses et leurs bénéfices santé :

Que gagnerait votre santé si vous lui apportiez plus de légumineuses ?

Plus de légumineuses dans vos assiettes, portrait santé de ces grands oubliés de l’assiette

Il est doté d'un apport significatif en oméga 3

La présence de graines de lin, permettra de combler vos apports en acides gras oméga 3; acides gras essentiels dont la majeure partie de la population présente une déficience. Pourtant, ces derniers sont indispensables pour assurer un fonctionnement optimal de vos défenses immunitaires et de votre circulation sanguine en prévention donc des accidents cardio-vasculaires.

De même, nécessaires à la préservation de votre système cérébral, ces acides gras oméga 3 doivent être présents chaque jours dans votre alimentation de sorte à maintenir un équilibre entre vos apports en oméga 3 et en oméga 6 (les oméga 6 se retrouvent principalement dans les viandes, les produits transformés, le mais, certaines huiles comme le tournesol, etc.)

En effet, une faible consommation d'aliments riches en oméga 3 conjuguée à une consommation excessive en  oméga 6 constitue une source d'inflammation chronique pour votre organisme et d’accélération du vieillissement cellulaire. Lui même,  source de désordres physiologiques et de maladies de civilisations.

A noter que les oméga 3 des graines de lin sont des acides Alpha Linolénique (ALA). Ces derniers, devront   nécessairement être métabolisés et convertis en acides gras EPA et DHA par votre organisme pour assurer les rôles protecteurs que nous venons d'évoquer ci-dessus.

Pour renforcer son potentiel nutritif en termes d'acides gras Oméga 3, ce pâté s'est adjoint les services de quelques sardines. En effet, Les sardines font parti du top 5 des aliments plébiscités pour leur richesse en oméga 3, avec en prime le gout et un coût accessible à toutes les bourses. Je vous invite donc à les mettre au menu au moins 2 fois par semaines.

Les oméga 3 présents dans les poissons gras, sont deux sortes, l'EPA et le DHA. Comme mentionné plus haut, se sont ces deux formes d'acides gras oméga 3 qui sont exploités par votre organisme pour assurer toutes les fonctions protectrices que l'on attribue aux oméga 3.

Il est source de fibres et d'antioxydants

La combinaison "lentilles et graines de lin" dans ce pâté vous apportera des fibres en grande quantité.

En le tartinant sur vos tranches de pain lors du petit déjeuner, en l'incorporant dans vos sandwichs pour vos pauses déjeuner, vous apporterez à coup sur à votre organisme les quantités de fibres nécessaires à un excellent transit, à une digestion et à une capacité d'élimination fécale optimale. 

Aussi, il est à noter que les fibres insolubles contenues dans les lentilles constituent une "nourriture" idéale pour nourrir les bactéries amies de votre colon et assurent une bonne protection contre la cancers du colon-rectum.

Par ailleurs, les fibres solubles présentes en majorité dans le lin vont surtout permettre de nettoyer et détoxifier votre organisme, et vont donc contribuer à perdre les kilos superflus.

Le lin, fidèle compagnon des femmes

Quant aux lignanes des graines de lins, se sont polyphénols appartenant à la famille des phyto-œstrogènes.

Les lignanes ont la capacité d'entraver l'action des hormones œstrogéniques et de diminuer leurs quantités. La consommation régulière de graines de lin permet donc d'éliminer l'un des promoteurs majeur du cancer du sein, à savoir l'hyperoestrogénie. C'est pourquoi, on leur attribue de nombreux effets préventifs sur les cancers hormono-dépendants, notamment le cancer du sein (1).

Ces propriétés anti-hyperoestrogéniques, lui confère une grande utilité dans le traitement du syndrome prémenstruel, qui est souvent dû à un déséquilibre hormonal en faveur d'une trop grande quantité d'œstrogènes dans le tissus gras de la femme. En diminuant les quantité superflues d’œstrogènes, les lignanes des graines de lin permettent également de faire perdre du poids.

Ces propriétés font du lin un allié incontournables pour les femmes ménopausées et pour les jeunes femmes atteintes du syndrome prémenstruel.

Le lin, fervent militant contre les maladies du cœur

Outre ces effets notoires, les lignanes sont aussi reconnues pour leurs effets préventifs sur les maladies cardio-vasculaires, ainsi que pour leur effets préventifs contre la formation de plaques d'athérome (2).

Il ne me reste plus qu’à vous souhaiter un excellent appétit !

Nutritionnellement votre !

Références

(1)https://www.nature.com/articles/6605003

(2)https://www.medecinesciences.org/en/articles/medsci/full_html/2008/07/medsci2008245p511/medsci2008245p511.html