Salade Bobun vegan, revisitée

La salade Bobun est une délicieuse salade vietnamienne, traditionnellement composée de nems, de vermicelles de riz, de crudités, accompagnée de viande de bœuf et d'arachides. Dans cette recette, je vous propose de la revisiter, tout en conservant son aspect nourrissant, croquant et gourmand en lui apportant une touche végétarienne, pour un résultat irrésistiblement savoureux en bouche.

Ingrédients 

Pour la salade

5 grandes carottes

1 poivron rouge

salade verte

1/2 choux rouge

150 g de lentilles vertes

300 g de vermicelles de riz réhydratées (épicerie asiatique ou rayon cuisine du monde des supermarchés et magasins Bio)

Pour la sauce

3 càs de Beurre de cacahuète

sauce soja ou sauce tamari (à doser selon votre convenance)

3 càs d'huile d'olive

3 càs d'huile de colza

2à 3 càs de vinaigre de riz

Topping

cacahuètes entières ou concassées

Recette

Pour les Nems

Suivez les instructions de ma recette de Nems vegan aux lentilles vertes

Pour la salade

Portez à ébullition 1 L d'eau . Hors du feu, réhydratez vos nouilles en les trempant dans l'eau bouillante 5 mn durant

Égouttez et essorez délicatement vos nouilles puis réservez.

En attendant, faîtes cuire vos lentilles dans 3 fois leur volume d'eau pendant 25 à 30 minutes environs.

Ajoutez du curry, un mélange de bouquet garnit, un bouillon de légumes Bio en poudre

Ajoutez aux lentilles le sel en fin de cuisson

En attendant, portez à ébullition à feu très fort de l'eau que vous incorporez dans la cuve de votre cuit vapeur, puis à l'aide d'un économe, épluchez la peau de vos carottes.

 Épluchez ensuite la chaire des carottes dans le sens de la longueur de sorte à créer de longs rubans de carottes, des tagliatelles.

Quand l'eau est arrivée à ébullition, retirez le cuit vapeur du feu.

Incorporez vos tagliatelles de carottes dans le bac à trou du cuit vapeur et laissez cuire à la vapeur, feu éteint pendant 5 minutes.

vous garderez ainsi vos tagliatelles de carottes très croquantes.

Émincez finement le poivron et le choux rouge

Versez les tagliatelles de carottes, les émincés de choux et de poivrons dans un grand saladier. Ajoutez-y les feuilles de salade, les nouilles de riz , les nems que vous couperez en deux, et les lentilles une fois cuites.

Pour la sauce vinaigrette au beurre de cacahuète

Pour réaliser votre sauce, versez tous les ingrédients de la sauce dans un petit ramequin, mélanger en tournant, puis rectifier l’assaisonnement si nécessaire.

Versez la sauce vinaigrette cacahuète sur votre salade et parsemez la de cacahuètes.
 

Mon conseil

1.La cuisson des lentilles ne nécessite pas de trempage préalable la veille. D'après mon expérience de longue date en la matière, il vaudrait mieux se passer de cette étape, cela vous prémunira de tous risques d'éclatement de vos lentilles pendant la cuisson et de tous risques qu'elles ne deviennent trop ramollies et gorgées d'eau au sortir de la phase de trempage. je le déconseille donc.

2. Pour optimiser le ramollissement des fibres des lentilles, vous pouvez (c'est optionnel) ajouter une feuille de kombu déshydratée dans votre plat de cuisson, au même titre que le bouquet garnit, qui lui aussi contribue aisément au ramollissement  des lentilles et accélère donc sa cuisson.

3. Pour la cuisson des lentilles, le sel est à ajouter lorsque la cuisson tend vers la fin, ceci afin de faciliter la cuisson, et éviter que les lentilles ne durcissent.

Bénéfices santé à la loupe

Cette salade est un illustre exemple des milles et une manière originales qu'il existe de consommer des légumineuses.

En effet, nous avons ici une salade à base de nouilles de riz, qui associée à des lentilles, constitue une base végétale à la fois protéinée et glucidique intéressante.

Des protéines végétales qui je le rappelle sont à mettre à l'honneur dans vos menus, ceci afin de rééquilibrer la balance des apports entre consommation de protéines animales et protéines végétales qui actuellement se veut déséquilibrée en faveur d'une consommation excessive de produits animaliers.

Par ailleurs, les vermicelles de riz, dont l'index glycémique est pourtant connu comme étant élevé (70/100), ne présentera aucunement le risque de faire monter la glycémie brusquement, dans la mesure ou celui ci se trouve associé à des lentilles.

En effet, il faut savoir que le faible index glycémique des lentilles et leur haute teneur en fibres solubles et insolubles leur confère, à l'instar de toutes les légumineuses une capacité à réduire l'effet rebond du niveau de sucre sanguin, même lorsqu'elles sont accompagnées d'aliments réputés à haut index glycémique et raffinés comme le pain blanc, le riz blanc, etc.

Pour en savoir plus sur les légumineuses, leurs bénéfices sur la santé, je vous invite à emprunter un petit virage en direction de cet article.

Accompagnée de vives couleurs de par la présence de tagliatelles de carottes, d'émincés de poivrons et enfin de choux rouge, cette salade présente un fort potentiel anti-oxydant, immuno-protecteur en plus d'apporter beaucoup de fraîcheur et paradoxalement de la légèreté en même temps que de la satiété .

Le choux rouge, appartenant à la famille des crucifères possède à l'instar des végétaux riches en vitamines, en fibres et en molécules bioactives, une activité anti-oxydante très documentée, participant ainsi à prévenir un grand nombre de maladies chroniques.

En effet, Le choux rouge s'est brillamment illustré dans la prévention des complications du diabète de type 2, comme les recherches du CEED* l'ont démontré. Lorsque sa consommation -au cours de l'étude- a été associé à une alimentation globale plus saine et protectrice, le choux rouge a démontré des capacités à normaliser les taux de sucre sanguin à jeun, à réduire l'intolérance au glucose ainsi qu'à diminuer les risques de survenue de complications hépatiques (1), dont le diabète de type II est friand.

Au même titre que ses confrères (brocolis, choux de Bruxelles, etc.), le choux rouge possède une activité anti-carcinogène, de par sa grande teneur en antioxydants, tels que la lutéine, la zéaxhantine, mais aussi les anthocyanes qui lui donne cette couleur atypique rouge/violet. ses antioxydants protégeant votre organisme des dégâts occasionnés par les radicaux libres, responsables du vieillissement accéléré de l'organisme et des maladies chroniques attenantes.

Aussi, sachez que ce légume est pourvoyeur d'effets hépato-protecteurs, du à sa capacité à soutenir la production de bile dans le foie; ce qui favorise une excellente digestion, (notamment des graisses) et une meilleure élimination des toxines. D’où certainement sa capacité comme évoqué plus haut à prévenir les complications du diabète d'un point de vue hépatique.

Associé aux nombreuses propriétés anti-oxydantes de la carotte, qui elle contient un cortège de caroténoïdes, avec en tête  de liste du bêta-carotène, de la lutéine et de la zéaxanthine, vous voilà donc en présence d' une salade qui a de quoi vous défendre de l'intérieur et vous faire rayonner à l'extérieur.

Pour ainsi dire, la carotte est un légume pouvant paraître banale, tant elle est répandue sur nos étals toute l'année, et omniprésente dans nos menus; surtout quand on ne sait pas quoi cuisiner comme légumes, la carotte est souvent le premier légume qui nous viens à l'esprit, notamment pour la confection d'une salade; par ailleurs, c'est un légume qu'on ne boude pas et qui semble souvent convenir au plus grand nombre.

Pour autant, elle est très loin d'être banale. Son activité antioxydante lui permet de neutraliser certains radicaux libres, semeurs de terreurs pour nos tissus cutanés, comme l'oxygène singulet, un radical libre émanant de l’exposition excessive au soleil (sans protection). De plus, elle lui permet de prévenir certains cancers réputés très meurtriers, comme le cancer du poumon, du colon et celui du sein ; Mais comment donc la consommation de supposées simples carottes parviennent à de tels résultats ?

D'après les recherches scientifiques,

• manger 2 à 4 portions de carottes par semaines permettrait de faire chuter le risque de cancers du poumon de 40%, par rapport à celles qui n'en consomment point (2)-(3).
• les femmes qui mangeraient 2 ou plus de portions de carottes voient leur risque de cancer du sein chuter de 44%, en comparaison avec celles qui n'en consomment guère! (4)

Pour revenir sur sa capacité à vous faire rayonner de l'extérieur, sachez que la carotte de par l'imposante présence de bêtacarotène en son sein, favorise une meilleure élasticité de la peau, l'éclat de votre chevelure, et est d'une grande efficacité dans la protection de votre peau et de vos yeux contre les agressions résultant de l'exposition des rayons Ultra violets pendant l'été. Agressions cutanées qui, je le rappelle sont sources de vieillissement accéléré de la peau, et facteurs de cancers.

Il ne me reste plus qu’à vous souhaiter un excellent appétit !

Nutritionnellement votre !

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J'espère que cette recette vous aura convaincu d'ajouter plus de légumineuses dans votre assiette, mais qu'elle vous aura aussi montré qu'il y a beaucoup de façons gourmandes, saines et authentiques de les accommoder.

Pour décupler vos inspirations sur le thème des légumineuses, en voici d'autres :

Spaghetti de légumes à la bolognaise vegan

Glossaire

CEED : Centre Européen d'Etudes du Diabète

Références

(1) http://ceed-diabete.org/blog/de-manger-chou-rouge/

(2) Speizer FE, Colditz GA, Hunter DJ et al. Prospective study of smoking, antioxidant intake, and lung cancer in middle-aged women (USA). Cancer Causes Control. 1999;10:475-482.

(3) Nyberg F, Agrenius V, Svartengren K et al. Dietary factors and risk of lung cancer in never-smokers. Int J Cancer. 1998;78:430-436.

(4) Longnecker MP, Newcomb PA, Mittendorf R et al. Intake of carrots, spinach, and supplements containing vitamin A in relation to risk of breast cancer. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 1997;6:887-892.